Nutzen von HIIT-Training für Ausdauerathleten
Das High-Intensity Interval Training (HIIT) hat sich in den letzten Jahren zu einem beliebten Trainingstrend entwickelt. Es zeichnet sich durch kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von kurzen Erholungsphasen aus. HIIT wird nicht nur von Fitness-Enthusiasten, sondern auch von Ausdauerathleten geschätzt. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dem Nutzen von HIIT-Training für Ausdauerathleten beschäftigen und erläutern, warum es eine effektive Trainingsmethode für diese Zielgruppe ist.
Die Grundlagen des HIIT
Das HIIT-Training basiert auf einem Wechsel zwischen hohen und niedrigen Intensitätsphasen. Eine typische HIIT-Einheit besteht aus 30 Sekunden bis 2 Minuten intensiver Aktivität gefolgt von einer kurzen Erholungspause von 10 bis 60 Sekunden. Dieser Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung stellt sicher, dass der Körper immer wieder an seine Grenzen gebracht wird und sich gleichzeitig ausreichend erholen kann.
Der Übergang von aeroben (Sauerstoffzufuhr ist ausreichend) zu anaeroben (Sauerstoffzufuhr reicht nicht mehr aus) Energiesystemen während des HIIT-Trainings verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Es verbessert auch die Herz-Kreislauf-Funktion, erhöht die mitochondrialen Kapazitäten und verbessert die Insulinsensitivität.
Verbesserte VO2max
Eine der wichtigsten Vorteile des HIIT-Trainings für Ausdauersportler ist die Verbesserung der VO2max. Die VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während des Trainings aufnehmen und verwenden kann. Eine höhere VO2max bedeutet, dass der Körper mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzen kann.
HIIT-Training hat gezeigt, dass es die VO2max besser steigern kann als das herkömmliche kontinuierliche Ausdauertraining. Die Intensitätswechsel während des HIIT-Trainings sorgen dafür, dass verschiedene Energiesysteme aktiviert werden und der Körper effektiver Sauerstoff aufnehmen und verwenden kann. Dies führt zu einer verbesserten aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und einer effizienteren Sauerstoffnutzung.
Verbesserte lactate threshold
Das lactate threshold oder auch die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem der Körper beginnt, Milchsäure schneller zu produzieren, als er sie abbauen kann. Dieser Punkt bedeutet eine erhöhte Ermüdung und eine verringerte Leistungsfähigkeit.
Durch regelmäßiges Training mit HIIT kann der Körper besser darin werden, die Milchsäure abzubauen und sie in Energie umzuwandeln. Dies führt zu einer Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben, was bedeutet, dass der Körper länger bei hoher Intensität trainieren kann, bevor die Laktatschwelle erreicht wird. Ausdauerathleten, die ihre Leistung verbessern möchten, profitieren von einem höheren lactate threshold, da sie dadurch länger bei hoher Intensität trainieren können, ohne zu ermüden.
HIIT (High-Intensiv-Intervall-Training)
Kürzere Trainingszeiten
Ein weiterer großer Vorteil von HIIT-Training für Ausdauerathleten ist die kürzere Trainingszeit im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining. Ein typisches HIIT-Training dauert in der Regel 20-30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen. Währenddessen kann man eine hohe Trainingsintensität halten und dennoch gute Resultate erzielen.
Im Gegensatz dazu erfordert das herkömmliche Ausdauertraining oft längere Trainingseinheiten von 60 Minuten oder mehr, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. HIIT ist eine effiziente Trainingsmethode für Ausdauerathleten, die nicht immer viel Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten haben, aber dennoch ihre Leistung steigern möchten.
Verbesserte Fettverbrennung
Ein weiterer Vorteil des HIIT-Trainings für Ausdauerathleten ist die verbesserte Fettverbrennung. Obwohl das herkömmliche Ausdauertraining oft als die beste Methode zur Fettverbrennung angesehen wird, hat HIIT gezeigt, dass es den Fettstoffwechsel effektiver stimulieren kann.
Während des intensiven Teils des HIIT-Trainings arbeitet der Körper in einem anaeroben Zustand, in dem primär Kohlenhydrate als Energiequelle dienen. In den Erholungsphasen wird der Körper zum aeroben Zustand zurückkehren und beginnt, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden.
Dieser Wechsel zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung während des HIIT-Trainings führt dazu, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Dies wird als "Nachbrenneffekt" bezeichnet und trägt zur Fettoxidation bei, auch wenn man sich bereits in Ruhe befindet.
Regelmäßiges Training und Individualisierung
Um die besten Ergebnisse aus dem HIIT-Training zu erzielen, sollten Ausdauerathleten ihr Training regelmäßig in ihren Trainingsplan integrieren. Es wird empfohlen, HIIT 1-2 mal pro Woche durchzuführen und es sinnvoll in den Gesamttrainingsplan einzubinden.
Zusätzlich sollte das HIIT-Training auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Athleten abgestimmt sein. Die Intensität und Dauer der Belastungs- und Erholungsphasen kann variieren, je nachdem, ob das Hauptziel die Verbesserung der VO2max, des lactate thresholds oder der Fettverbrennung ist. Es ist ratsam, mit einem qualifizierten Trainer zu arbeiten, um das HIIT-Training optimal an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
Fazit
HIIT-Training ist eine effektive Trainingsmethode für Ausdauerathleten, die ihre Leistung verbessern möchten. Es bietet zahlreiche Vorteile wie eine verbesserte VO2max, eine erhöhte lactate threshold, kürzere Trainingszeiten und eine gesteigerte Fettverbrennung. Durch regelmäßiges Training und Individualisierung des HIIT-Programms können Ausdauerathleten ihre Ziele effizient erreichen. Es ist jedoch wichtig, das HIIT-Training vernünftig in den Gesamttrainingsplan einzubinden und gegebenenfalls professionelle Unterstützung hinzuzuziehen.